عناصر غذائية وفوائد صحية لبذور الكتان

بذور الكتان

أولا ننصح عند القراءة عن فوائد أي موضوع أن تقراء أيضا عن أضرارة وهنا أضرار سلبية لبذور الكتان. ولكن من فوائدة أنه قد يساعد بذور الكتان في تحسين عملية الهضم عن طريق تخفيف الإسهال والإمساك. قد يقلل أيضًا نسبة السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

 

بذور الكتان وتعريفة الصحي

 

بذور الكتان (Flax seed) هي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. في الآونة الأخيرة، اكتسبت شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى (المصدر، المصدر، المصدر).

 

تم ربط بذور الكتان بالفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي - طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية. عادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء. يتم بيعها كاملة أو مطحونة أو محمصة - وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان. يخبرك هذا المحتوي بكل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الكتان. 

 

العناصر الغذائية لبذور الكتان

 

توفر ملعقة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة العناصر الغذائية التالية (المصدر):

 

• السعرات الحرارية: 55
• الماء: 7٪
• البروتين: 1.9 جرام
• الكربوهيدرات: 3
• جرام سكر: 0.2
• جرام الألياف: 2.8
• جرام الدهون: 4.3 جرام 

 

1- الفيتامينات والمعادن

 

تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن:

 

• الثيامين (Thiamine): يُعرف فيتامين B أيضًا بفيتامين B1. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ووظيفة الأعصاب.

• النحاس (Copper): يعتبر النحاس معدنًا أساسيًا، وهو مهم للنمو والتطور ووظائف الجسم المختلفة (المصدر).

• الموليبدينوم (Molybdenum): بذور الكتان غنية بالموليبدينوم. هذا المعدن الأساسي متوفر بكثرة في البذور والحبوب والبقوليات (المصدر).

• المغنيسيوم (Magnesium): المغنيسيوم هو معدن مهم له العديد من الوظائف في الجسم، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء (المصدر).

• الفوسفور (Phosphorus): يوجد هذا المعدن عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ويساهم في صحة العظام والحفاظ على الأنسجة (المصدر).

 

2- مركبات نباتية أخرى

 

تحتوي بذور الكتان على العديد من المركبات النباتية المفيدة: 

 

• حمض ف الكوماريك(p-Coumaric acid): يعتبر البوليفينول(polyphenol ) أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في بذور الكتان.

• حمض الفيرليك(Ferulic acid): قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع العديد من الأمراض المزمنة (المصدر).

• جليكوسيدات سيانوجينيك(Cyanogenic glycosides): قد تشكل هذه المواد مركبات تسمى الثيوسيانات(thiocyanates ) في جسمك، والتي يمكن أن تضعف وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص.

• فيتوسترولس (Phytosterols): فيما يتعلق بالكوليسترول، توجد فيتوسترولس في أغشية الخلايا في النباتات. لقد ثبت أن لها تأثيرات على خفض الكوليسترول (المصدر).

• قشور (Lignans): توجد قشور في جميع النباتات تقريبًا، حيث تعمل كمضادات للأكسدة وفيتويستروغنز (phytoestrogens). بذور الكتان غنية بالقشور بشكل استثنائي، وتحتوي على ما يصل إلى 800 مرة أكثر من الأطعمة الأخرى (المصدر). 

 

بذور الكتان البني لها نشاط مضاد للأكسدة أعلى قليلاً من الأصناف الصفراء (المصدر). 

 

3- قشور الكتان (Lignans)

 

بذور الكتان هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية المعروفة للقشور. 

 

فيتويستروغنز (phytoestrogens) (المصدر). فيتويستروغنز هي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. لديهم خصائص هرمون الاستروجين (estrogenic) ومضادات الأكسدة ضعيفة (المصدر). لقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، لأنها تقلل من مستويات الدهون والجلوكوز في الدم. 

 

تساعد قشور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم والإجهاد التأكسدي والتهاب الشرايين (المصدر). 

 

يتم تخمير القشور بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي وقد تقلل من نمو العديد من السرطانات - خاصة الأنواع الحساسة للهرمونات، مثل سرطان الثدي والرحم وسرطان البروستاتا (المصدر، المصدر).

 

الفوائد الصحية لبذور الكتان 

 

ثبت أن بذور الكتان تفيد العديد من جوانب صحة الإنسان. إليك 8 فوائد لبذور الكتان:

 

1- قد تفيد في فقدان الوزن 

 

قد تكون بذور الكتان مفيدة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن. تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي تصبح شديدة اللزوجة عند مزجها بالماء. لقد ثبت أن هذه الألياف فعالة في قمع الجوع والرغبة الشديدة، مما يحتمل أن يعزز فقدان الوزن (المصدر، المصدر). خلصت مراجعة الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن بذور الكتان تعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. أولئك الذين أضافوا البذور إلى نظامهم الغذائي فقدوا 2.2 رطل (1 كجم) في المتوسط، مقارنة بالمجموعة الضابطة (المصدر).

 

أظهر التحليل أيضًا أن فقدان الوزن يميل إلى أن يكون أكبر في الدراسات التي استمرت لأكثر من 12 أسبوعًا وبين أولئك الذين تناولوا أكثر من 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا (المصدر). تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان، والتي قد تعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الجوع وتقليل الرغبة الشديدة. 

 

2- قد تكون مفيدة لصحة القلب 

 

ارتبطت بذور الكتان بفوائد كبيرة لصحة القلب، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف. 

 

3- قد تحسن مستويات الكوليسترول في الدم

 

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب. هذا ينطبق بشكل خاص على الكوليسترول الضار LDL المؤكسد (المصدر).

 

تشير الدراسات البشرية إلى أن الاستهلاك اليومي لبذور الكتان - أو زيت بذور الكتان - قد يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة 6-11٪. تشير هذه الدراسات أيضًا إلى انخفاض بنسبة 9-18٪ في عدد جزيئات الكوليسترول الضار LDL (المصدر، المصدر، المصدر، المصدر). تدعم ذلك الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي تبين أن بذور الكتان قد تحسن مستويات الكوليسترول وتكوين دهون الدم (المصدر، المصدر، المصدر).

 

قد تكون هذه البذور مفيدة جدًا عند تناولها مع أدوية خفض الكوليسترول. وجدت دراسة واحدة مدتها 12 شهرًا أن بذور الكتان تسببت في انخفاض إضافي بنسبة 8.5٪ في الكوليسترول الضار (LDL)، مقارنة بمجموعة تحكم (المصدر). يُعتقد أن هذا التأثير الخافض للكوليسترول ناتج عن المحتوى العالي من الألياف والقشور في بذور الكتان. ترتبط هذه المواد بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول وتنقلها إلى الجهاز الهضمي. هذا يقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم (المصدر). 

 

4-  غنية جدًا بالأحماض الدهنية أوميغا -3 

 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية. قد يكون لها فوائد في جوانب مختلفة من صحة القلب، بما في ذلك وظيفة الصفائح الدموية والالتهابات وضغط الدم. 

 

بذور الكتان غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (alpha-linolenic acid). لقد ثبت أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات عن طريق تقليل الالتهاب في الشرايين (المصدر). تربط العديد من الدراسات ألفا لينولينيك (alpha-linolenic acid) بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الكلى المزمنة. لاحظت هذه الدراسات انخفاضًا بنسبة 73٪ في خطر الموت المفاجئ أيضًا، مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من انخفاض تناول ألفا لينولينيك (المصدر، المصدر، المصدر، المصدر).

 

في إحدى الدراسات، تم إعطاء الأشخاص المصابين بأمراض القلب 2.9 جرامًا من ألفا لينولينيك يوميًا لمدة عام واحد. أولئك الذين تلقوا المكمل لديهم معدلات وفاة ونوبات قلبية أقل بكثير من الأشخاص في المجموعة الضابطة (المصدر). يبدو أن الأحماض الدهنية ألفا لينولينيك (alpha-linolenic acid) المستخلصة من النباتات تفيد صحة القلب بشكل مشابه لزيوت السمك الغنية بـ EPA و DHA (المصدر).

 

5- فعالة لخفض ضغط الدم 

 

بذور الكتان التي تتناول الدم هي طريقة فعالة لخفض ضغط الدم (المصدر، المصدر، المصدر).

 

في دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تعرض أولئك الذين تناولوا 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا لانخفاض قدره 10 و 7 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، على التوالي. لاحظ الأشخاص الذين يعانون من مستوى ضغط الدم الانقباضي - أعلى رقم في قراءة ضغط الدم - أكبر من 140 ملم زئبق في بداية الدراسة انخفاضًا أكبر بمقدار 15 ملم زئبقي (المصدر). لكل انخفاض بمقدار 5 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي و 2-5 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي ، يُقدر أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ينخفض بنسبة 11-13٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 34٪ (المصدر).

 

6- مفيدة لصحة الجهاز الهضمي

 

يسبب الإسهال والإمساك ضائقة كبيرة وقد يهددان صحتك. يعاني حوالي 2-7٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من الإسهال المزمن بينما يؤثر الإمساك المتكرر على 12-19٪ من السكان. يمكن أن يصل معدل الإمساك إلى 27٪ في أوروبا، حيث تكون النساء أكثر عرضة للإصابة به عند الرجال (المصدر، المصدر). وجدت العديد من الدراسات أن بذور الكتان تمنع كلاً من الإسهال والإمساك (المصدر، المصدر، المصدر). يضيف محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان كميات كبيرة من فضلات الجهاز الهضمي، حيث يعمل كملين ويخفف الإمساك (المصدر، المصدر). يُعتقد أيضًا أن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالماء في الجهاز الهضمي. هذا يتسبب في انتفاخه وزيادة حجم البراز ، مما يمنع الإسهال (المصدر). 

 

7- مفيدة لداء السكري 

 

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، كان 1 من كل 10 بالغين مصابًا بداء السكري في عام 2012 (المصدر). تشير الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 إلى أن تناول 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة 1-2 شهر قد يقلل من نسبة السكر في الدم الصائم بنسبة تصل إلى 19.7٪ (المصدر). ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات أن بذور الكتان فعالة في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين (المصدر). على الرغم من أن الصلة بين بذور الكتان ومرض السكري من النوع 2 لا تزال غير واضحة، إلا أنه يمكن اعتبارها إضافة آمنة وصحية لنظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 (المصدر).

 

8- قد تحمي من السرطان 

 

أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن بذور الكتان قد تمنع تكوين عدة أنواع من السرطان، مثل سرطان القولون والثدي والجلد والرئتين (المصدر، المصدر). تم ربط زيادة مستويات الهرمونات الجنسية في الدم بزيادة خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان (المصدر، المصدر، المصدر). قد تخفض بذور الكتان بشكل متواضع مستويات الهرمونات الجنسية في الدم لدى النساء ذوات الوزن الزائد ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (المصدر، المصدر). كما ثبت أن هذه البذور تحمي من سرطان البروستاتا (المصدر، المصدر).