الفوائد الصحية والغذائية للكمثرى

الكمثرى

الكمثرى (Pears) هي ثمار حلوة على شكل جرس تم الاستمتاع بها منذ العصور القديمة. يمكن أن تؤكل مقرمشة أو طرية.

فوائد صحية رائعة للكمثرى 

 

إنها ليست لذيذة فحسب، ولكنها تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي يدعمها العلم. إليك الفوائد:

 

1- مليئة بالعناصر الغذائية 

 

تأتي في العديد من الأصناف المختلفة. ولكن تتم زراعة حوالي 100 نوع في جميع أنحاء العالم (المصدر). توفر الكمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا) العناصر الغذائية التالية (المصدر):

 

• السعرات الحرارية: 101
• البروتين: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 27 جرام
• الألياف: 6 جرام
• فيتامين C من القيمة اليومية: 12٪
• فيتامين K من القيمة اليومية: 6٪
• البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 16٪ من القيمة اليومية 

 

توفر هذه الحصة نفسها أيضًا كميات صغيرة من حمض الفوليك وبروفيتامين A والنياسين. حمض الفوليك والنياسين مهمان للوظيفة الخلوية وإنتاج الطاقة، بينما يدعم فيتامين A صحة الجلد والتئام الجروح (المصدر، المصدر، المصدر).

 

الكمثرى هي أيضا مصدر غني بالمعادن الهامة، مثل النحاس والبوتاسيوم. يلعب النحاس دورًا في المناعة، واستقلاب الكوليسترول، ووظيفة الأعصاب، بينما يساعد البوتاسيوم في تقلص العضلات ووظائف القلب (المصدر، المصدر، المصدر، المصدر).

 

علاوة على ذلك، تعد هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي تحمي من الأكسدة. تأكد من تناول الكمثرى كاملة، حيث يحتوي القشر على ما يصل إلى ستة أضعاف مادة البوليفينول أكثر من اللحم (المصدر، المصدر).

 

2. قد تعزز صحة الأمعاء 

 

الكمثرى مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تساعد هذه الألياف في الحفاظ على انتظام الأمعاء عن طريق تليين البراز وتضخيمه (المصدر).

 

تحتوي حبة كمثرى واحدة متوسطة الحجم (178 جرامًا) على 6 جرام من الألياف - 22٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف (المصدر، المصدر). بالإضافة إلى ذلك، تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا الصحية في أمعائك.

 

على هذا النحو، فهي تعتبر البريبايوتكس (prebiotics)، والتي ترتبط بالشيخوخة الصحية وتحسين المناعة (المصدر). والجدير بالذكر أن الألياف قد تساعد في تخفيف الإمساك. في دراسة استمرت 4 أسابيع، تلقى 80 بالغًا يعانون من هذه الحالة 24 جرامًا من البكتين (pectin) - نوع الألياف الموجود في الفاكهة - يوميًا. لقد عانوا من تخفيف الإمساك وزيادة مستويات بكتيريا الأمعاء الصحية (المصدر). نظرًا لأن قشر الكمثرى يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، فمن الأفضل تناول هذه الفاكهة بدون تقشير (المصدر).

 

3. تحتوي على مركبات نباتية مفيدة

 

تقدم الكمثرى العديد من المركبات النباتية المفيدة التي تعطي هذه الفاكهة ألوانها المختلفة. على سبيل المثال، يضفي الأنثوسيانين (anthocyanins) صبغة حمراء لبعض الكمثرى. قد تعمل هذه المركبات على تحسين صحة القلب وتقوية الأوعية الدموية (المصدر، المصدر). على الرغم من الحاجة إلى إجراء أبحاث محددة حول الأنثوسيانين للكمثرى، إلا أن العديد من الدراسات السكانية تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين مثل التوت يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (المصدر).

 

تحتوي الكمثرى ذات الجلد الأخضر على اللوتين (lutein) والزياكسانثين (zeaxanthin)، وهما مركبان ضروريان للحفاظ على حدة الرؤية، خاصة مع تقدمك في العمر (المصدر). مرة أخرى، يتركز العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة في الجلد (المصدر، المصدر، المصدر).

 

4. لها خصائص مضادة للالتهابات

 

على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، إلا أن الالتهاب المزمن أو طويل الأمد يمكن أن يضر بصحتك. إنه مرتبط بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 (المصدر). الكمثرى مصدر غني لمضادات الأكسدة الفلافونويدية (flavonoid antioxidants)، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض (المصدر).

 

تربط العديد من المراجعات الكبيرة تناول الفلافونويد (flavonoid) المرتفع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. قد يكون هذا التأثير بسبب الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لهذه المركبات (المصدر، المصدر، المصدر). علاوة على ذلك، تحتوي الكمثرى على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس والفيتامينات C و K، والتي تقاوم الالتهاب أيضًا (المصدر ، المصدر).

 

5. قد تكون لها تأثيرات مضادة للسرطان

 

تحتوي الكمثرى على مركبات مختلفة قد تحمل خصائص مضادة للسرطان. على سبيل المثال، ثبت أن محتويات الأنثوسيانين وحمض سيناميك تحارب السرطان (المصدر، المصدر). تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه، بما في ذلك الكمثرى، قد تحمي من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك أمراض الرئة والمعدة والمثانة (المصدر، المصدر).

 

تشير بعض الدراسات السكانية إلى أن الفواكه الغنية بالفلافونويد (flavonoid) مثل الكمثرى قد تحمي أيضًا من سرطان الثدي والمبيض، مما يجعل هذه الفاكهة خيارًا ذكيًا بشكل خاص للنساء (المصدر، المصدر، المصدر). في حين أن تناول المزيد من الفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. لا ينبغي اعتبار الكمثرى بديلاً عن علاج السرطان.

 

6. ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري

 

قد تساعد الكمثرى - وخاصة الأنواع الحمراء - في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 200000 شخص أن تناول 5 حصص أسبوعية أو أكثر من الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين (anthocyanin) مثل الكمثرى الحمراء كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري بنسبة 23٪ (المصدر، المصدر). بالإضافة إلى ذلك، لاحظت دراسة على الفئران أن المركبات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين، في قشر الكمثرى أظهرت تأثيرات مضادة لمرض السكري ومضادة للالتهابات (المصدر).

 

علاوة على ذلك، تعمل الألياف الموجودة في الكمثرى على إبطاء عملية الهضم، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لتفتيت وامتصاص الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه (المصدر).

 

7. قد تعزز صحة القلب 

 

قد يقلل الكمثرى من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل مضادات الأكسدة البروسيانيدين (procyanidin) الخاصة بهم من تصلب أنسجة القلب، وخفض الكوليسترول الضار LDL، وزيادة الكوليسترول HDL الجيد (المصدر، المصدر، المصدر). يحتوي التقشير على مضادات أكسدة مهمة تسمى كيرسيتين (quercetin)، والتي يُعتقد أنها تفيد صحة القلب عن طريق تقليل الالتهابات وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول (المصدر، المصدر).

 

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، أن تناول حبتين من الكمثرى المتوسط كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومحيط الخصر (المصدر). كشفت دراسة كبيرة استمرت 17 عامًا على أكثر من 30.000 امرأة أن كل 80 جرامًا من الفاكهة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 6-7٪. بالنسبة للسياق، تزن حبة واحدة متوسطة الحجم حوالي 178 جرامًا (المصدر، المصدر).

 

علاوة على ذلك، يُعتقد أن تناول الكمثرى بانتظام وغيره من الفواكه البيضاء يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. توصلت دراسة استمرت 10 سنوات أجريت على أكثر من 20000 شخص إلى أن كل 25 جرامًا من الفاكهة البيضاء التي يتم تناولها يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9٪ (المصدر).

 

8. قد تساعدك على إنقاص الوزن

 

الكمثرى منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالماء ومليئة بالألياف. هذا المزيج يجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن، حيث يمكن أن تساعدك الألياف والماء على الشعور بالشبع. عندما تشبع، تكون بطبيعة الحال أقل عرضة للاستمرار في تناول الطعام. في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا، فقد 40 شخصًا بالغًا تناولوا 2 كمثرى يوميًا ما يصل إلى 1.1 بوصة (2.7 سم) من محيط الخصر (المصدر). بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع أن النساء اللائي أضافن 3 كمثرى يوميًا إلى نظامهن الغذائي المعتاد فقدن في المتوسط 1.9 رطل (0.84 كجم). كما رأوا تحسينات في ملف الدهون لديهم ، وهو علامة على صحة القلب (المصدر).

 

9. سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي

 

الكمثرى متوفرة على مدار السنة ويسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة. تؤكل كاملة مع حفنة من المكسرات إذا اخترت تقدم وجبة خفيفة رائعة. من السهل أيضًا إضافتها إلى أطباقك المفضلة، مثل دقيق الشوفان والسلطات والعصائر. تشمل طرق الطهي الشائعة التحميص والسلق. كما أنها تقترن بلطف مع التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والجبن مثل جودة وبري ومكونات مثل الليمون والشوكولاتة. كيفما اخترت أن تأكلها، تذكر أن تشمل الجلد للحصول على معظم العناصر الغذائية.